Structuring strength training
I'm looking at RAMP principles: Raise, Activate, Mobilize, and Potentiate. The focus includes contrast and complex training along with periodization phases like off-season hypertrophy and in-season maintenance.
For power training, I’m considering set and rep schemes such as 3-5 sets of 2-5 reps at 30-60% 1RM with sufficient rest. Sprint parameters should include short accelerations and change of direction drills.
I think it's important to balance load management while also incorporating recovery methods for injury prevention. I'll draft a concise 8-week plan showcasing this.Drafting training plan
I’m thinking about creating a training plan that requires minimal equipment and can be done both in the gym and at home. It’s important to focus on youth training, emphasizing technique over heavy loads.
I should structure the plan with clear sections like Core Principles, Training Modules, Weekly Schedule, Sample Training Session, Progressions and Periodization, Testing and Tracking, Common Mistakes, and Considerations.
I’ll keep the points concise, aiming for 4-6 bullets per section for clarity. Let’s get this drafted!
总体思路
- 爆发力=力量 x 速度；先打力量底，再把力量转化为高速度输出；训练要高质量、低疲劳、长休息。
- 优先提升加速(0-10/20m)、变向与起动；其次最高速度与下肢弹性。
- 以短组、快意图、长休息为原则：每组像比赛冲刺一样“全速但不过度累”。
训练模块
- 力量(基础与单腿为主)：深蹲/陷阱杆硬拉、分腿蹲、RDL、臀桥/髋推；3-5组 x 3-5次，RPE 7-8，2-3 min休息。
- 速度/冲刺：起动与加速10-30m、飞行冲刺(如20m助跑+20m计时)；每次6-10趟，总量120-300m，组间1.5-3 min。
- plyo弹跳：下落跳(20-40cm)、跨步跳/单脚连续跳、原地小弹跳(pogos)；每式3-5组 x 3-6次，落地稳、地面接触短。
- 奥举衍生(可选)：抓举/挺举高拉、悬挂抓举；3-5组 x 2-3次，强调条杆速度。
- 核心与稳控：抗旋转/抗侧屈(Pallof、死虫)、髋周稳定(蚌式、侧桥)；2-3式各2-3组。
- 预防性：腘绳肌北欧式下放、内收肌哥本哈根侧桥、小腿/跟腱强化；每周2次，2-3组。
技术要点(冲刺/弹跳)
- 起动与加速：身体前倾，胫骨角度与地面夹角小，踩地向后“推地”，步频先稳步幅逐渐拉长。
- 手臂：肩驱动、大幅度前后摆，肘约90度，带动节奏。
- 落地：脚落于髋正下方，快速刚性触地；弹跳落地膝髋踝对线，先稳后弹。
每周安排(无赛周，示例)
- 周一：力量+弹跳(下肢主)；短加速
- 周三：速度日(飞行冲刺/加速)+变向COD；上肢/核心补充
- 周五：力量对比/复合(重-轻对比或奥举)+短弹跳；灵活性 
- 其余日：技术/战术、低强度耐力、移动性与预防性
有比赛的周：把速度轻量维护放在-72h；力量维护在-48h；-24h仅轻量激活与战术。
单节训练示例(60-80 min)
- 热身(10-15 min)：RAMP原则
- 提升体温：慢跑/跳绳2-3 min
- 激活：臀桥、怪兽走、A-skip/B-skip、踝弹跳
- 动态活动：髋屈伸、踝背屈、T-spine旋转
- Potentiation：3x10m渐进冲、2-3组小跨步跳
无器械替代
- 力量：背包深蹲、保加利亚分腿蹲、单腿臀桥、手臂前撑离心俯卧撑
- 速度/弹跳：坡道冲刺、原地垂直跳/反向摆臂跳、单脚跨步跳、pogos
进阶与周期
- 4-6周块周期：基础力量(较重低次) -> 转化期(对比/复合、弹跳量略增、冲刺质更高) -> 赛季维护(强度在，容量减半)。
- 对比/复合例：重蹲2x3(80-85%) -> 30m冲刺1趟或下落跳2-3次；循环3-4轮，长休息。
- 弹跳周接触量：初级40-60次；中级80-120次；高级120-160次(含pogos)，逐周+10-20%。
测试与跟踪(每2-4周)
- 10m/20m计时；CMJ高度；下落跳RSI(跳高/接触时长)；5-0-5变向时间。
- 力量速度：用视频帧或速度计观察杠速，追求快而稳。
- 主观疲劳/肌肉酸痛，早晨跳高或静息心率简单监控。
常见错误
- 训练过“累”而非“快”，休息不足导致输出下降。
- 过度弹跳、落地塌陷，膝内扣；没有做预防性训练。
- 冲刺技术急于拉步幅，脚落点在髋前方，造成刹车。 
- 力量只做双腿重蹲，忽视单腿与后链。
恢复与营养
- 睡眠7-9h；训练后30-60 min内摄入蛋白与碳水；日蛋白1.6-2.2 g/kg。
- 可选：肌酸一水合物3-5 g/日；高强度日赛前适量咖啡因。
- 小腿/足弓护理与踝灵活性，减少跟腱与髌腱风险。
不同人群
- 青少年：以技术、体操式基础、轻负荷和游戏化冲刺为主，避免大重量极限；学会落地与稳控。
- 成人/进阶：加入奥举衍生、对比训练、飞行冲刺；重视个体化弱项(起动/后链/踝刚度)。
如果你告诉我现有器械、每周可训练天数、你在10m/20m/CMJ的当前水平，我给你写一份更精确的4-6周计划。